別再只認識白飯了！紅藜被稱為「台灣紅寶石」的超級食物，富含膳食纖維、蛋白質與多種礦物質，是減肥或養生族群的最愛。快來學學紅藜的黃金煮法與食用秘訣。

 

你聽過「紅藜」嗎？近年在台灣餐桌上越來越常見，它不僅色彩鮮豔、外型獨特，也是富含超高營養價值的超級食物。除了知道它很健康之外，你真的了解紅藜是什麼嗎？

 

紅藜是什麼？

紅藜的英文名稱是 Red Quinoa，雖然它的英文名稱與南美洲的藜麥（Quinoa）相近，但兩者其實是同科不同種的「親戚」。台灣紅藜是台灣特有的原生種，主要分布在花東縱谷與東海岸一帶，是原住民部落的傳統糧食作物，不僅能與米飯一同烹煮，也常被用來釀造小米酒。與一般常見的白藜麥相比，台灣紅藜外觀呈現鮮紅色，營養價值也同樣豐富。那麼，吃紅藜有什麼好處？

台灣紅藜是台灣特有的原生種，主要分布在花東縱谷與東海岸一帶，是原住民部落的傳統糧食作物。

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紅藜的功效

1. 高蛋白質

每 100 克紅藜就含有約 14 克蛋白質，是許多全穀類（如糙米）的 2 倍以上。而且它屬於「完全蛋白質」，含有九種人體無法自行合成的必需胺基酸，對素食者、健身族群或想減少肉類攝取的人來說，是補充優質蛋白質的絕佳來源。

每 100 克紅藜就含有約 14 克蛋白質，是許多全穀類（如糙米）的 2 倍以上。

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2. 高鐵含量

根據台灣食品成分資料庫的數據，每 100 克紅藜的鐵質含量約為 9.4 毫克，高於同樣重量的菠菜（約 2.9 毫克），是白米的數十倍之多。對於容易貧血、經常感到疲勞的女性或素食者來說，適量攝取紅藜，能幫助身體製造足夠的紅血球，改善臉色蒼白、手腳冰冷等問題。

 

3. 富含膳食纖維

紅藜的膳食纖維含量相當驚人，每 100 克大約有 7－9 克膳食纖維，比白米高出 7 倍以上，有助腸道蠕動，維持消化系統健康，還能增加飽足感，比單純白飯更耐餓。

紅藜的膳食纖維含量相當驚人，每 100 克大約有 7－9 克膳食纖維，比白米高出 7 倍以上，有助腸道蠕動。

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4. 富含花青素

紅藜外層的鮮紅色含有大量花青素（Anthocyanins），是一種天然抗氧化物質，能幫助中和體內自由基，減緩細胞老化。研究指出，花青素對心血管健康有益，還能保護眼睛、維持視力。

 

5. 無麩質＋低升糖

對於有麩質過敏或需要避免小麥製品的人來說，不含麩質（Gluten-free）的紅藜是友善的主食選擇。和一般容易讓血糖快速升高的白米、白麵相比，紅藜的升糖指數（GI 值）大約在 35，屬於低升糖食物，食用後血糖上升的速度較慢，能幫助穩定血糖、增加飽足感。

 

哪裡買得到紅藜？

在台灣的大型連鎖超市像是全聯、家樂福，都能找到進口藜麥與台灣在地種植的紅藜，通常會擺在健康食品或雜糧區，選購時建議挑選完整穀粒、顏色鮮紅的紅藜，並注意保存期限。如果偏好有機或小農生產的，可以到有機商店（例如里仁、棉花田）或是專賣在地農產品的門市，並且留意是否有有機認證或清楚的產地標示。

 

此外，許多電商平台也有販售台灣原生紅藜，包裝形式從小袋裝到家庭號都有，購買相當便利。無論是日常想替換白米，或是想嘗試新料理，紅藜都能輕鬆入手。

 

紅藜禁忌

很多人會好奇：「誰不能吃紅藜？」雖然紅藜營養豐富，但也並非人人適合：

• 腸胃比較敏感或容易消化不良的人：過量攝取可能導致脹氣、腹痛或腹瀉。建議這類族群從少量開始嘗試，並搭配足夠的水分，讓腸胃慢慢適應。

 

• 腎臟疾病患者：紅藜的蛋白質與礦物質（如鉀、磷）含量較高，對於需要控制這些營養素攝取量的腎臟病患者，應先諮詢醫師或營養師後再食用，以免造成身體負擔。


另外，紅藜本身富含膳食纖維，若空腹一次吃太多，可能會引起腸胃不適，一天的份量以 30－50 克（約 3－5 湯匙）為宜，建議與其他主食（如白米）混合烹煮，或搭配其他食材最合適。

 

紅藜曾一度消失，原鄉農民與學者一起復育成功

在 1990 年代，紅藜曾經在市面上幾乎買不到。由於外來作物的衝擊，傳統的紅藜種植逐漸沒落。直到幾位原鄉農民與台東、花蓮地區的大學學者開始合作，展開對台灣原生作物的調查，察覺到這個問題的嚴重性。他們攜手展開了復育計畫，深入部落田野，從僅存的零星株苗中採集種源。透過科學化的育種與篩選，他們成功保留了數十種不同特性的紅藜品系，並協助農民重新掌握種植技術。

紅藜曾一度消失，原鄉農民與學者一起復育成功。

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紅藜怎麼煮最好吃？

紅藜的表面帶有一層天然的皂素（saponin），如果直接下鍋煮，會帶有一點微苦味。在烹煮前，先將紅藜放入清水浸泡 10 分鐘，接著用手輕輕搓洗 2－3 次，將水瀝乾，就能把大部分的皂素沖掉，讓口感更加順口。

 

而紅藜最簡單的吃法是將白米與紅藜按照 2：1 的比例混合，依一般煮飯的方式加水炊煮，煮出來的飯粒會呈現微紅色澤，看起來更有食慾，也比單純白飯更有嚼勁與香氣。

 

台東紅藜季活動

每到紅藜成熟、田野染上一片鮮紅的季節，台東就會舉辦以「紅藜」為主題的活動，結合了主題音樂市集，可以在紅藜田旁品嚐以紅藜為主題的創意料理，如紅藜麵包、紅藜鬆餅等，同時享受在地樂團的精彩表演。

 

此外，活動深入部落文化，讓遊客能親手製作獨特的紅藜御守、穿上傳統服飾拍下美照，感受原鄉的熱情與風情。現場有來自臺東各地的農特產品，從新鮮的紅藜到各式加工品，把臺東的美味與健康一次帶回家。想參加的朋友，可以鎖定台東觀光行事曆，追蹤明年的活動時間。

每到紅藜成熟、田野染上一片鮮紅的季節，台東就會舉辦以「紅藜」為主題的活動。

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紅藜曾經差點在台灣消失，如今能再次被端上餐桌，是農民與學者多年努力的成果。下次不妨帶一包回家，煮成紅藜飯、變身沙拉主角，甚至入甜點也毫不違和，為餐桌帶來驚喜。